L’alimentation qui détraque le sommeil

août 11, 2022 Conseils 0

C’est à se demander s’il y a encore quelqu’un qui dort bien dans ce bas monde.

J’entends notre monde en « é » : stressé, pressé, connecté, industrialisé, etc. En un mot : épuisé.

Le Dr Curtay, auteur d’un grand dossier sur le sommeil, a dressé l’effrayante liste des conséquences d’une « dette de sommeil »[3] :

  • Une baisse des performances physiques et intellectuelles, une diminution de la libido.
  • La vulnérabilité au stress, l’anxiété.
  • La dépression, avec un risque multiplié par 4 chez les [4].
  • Des troubles psychologiques et comportementaux : risques d’altération de la vigilance et des capacités d’adaptation, de la somnolence et d’accidents de tous ordres.
  • Un déficit de contrôle pulsionnel, des prises de risques excessives, une tendance augmentée aux dépendances. Il a par ailleurs été montré que le décalage horaire favorise les dépendances à l’alcool et au tabac.
  • Une baisse des défenses immunitaires.
  • Une hausse des phénomènes inflammatoires[5], facteurs de risque de diabète, de pathologies cardiovasculaires et d’ostéoporose…
  • Etc.

Devant un tableau aussi noir, je dis qu’il faut tout simplement réapprendre à dormir.

Insomnie : les coupables ne se cachent même pas !

Car si notre sommeil a bien perdu en durée et en qualité par rapport à celui de nos grands-parents, cela signifie inversement que nous pouvons agir pour l’allonger et l’améliorer.

Et s’il y a un élément sur lequel on peut agir pour mieux dormir, c’est l’alimentation.

Une étude du Centre médical de l’université de Columbia, à New York[6], vient en effet de confirmer l’influence de l’alimentation sur la qualité du sommeil, en identifiant précisément les aliments qui nous empêchent de bien dormir.

Les participants ont reçu un régime alimentaire contrôlé durant les 4 premiers jours, puis, durant le dernier jour, pouvaient s’alimenter comme ils le souhaitaient. Ils devaient se mettre au lit à 22 h.

Conclusion de l’étude :

  • Plus l’apport en fibres est élevé, plus la durée de sommeil (lent et profond) est élevée.

  • Plus l’apport en graisses saturées (viandes, charcuteries, produits laitiers gras) est élevé, moins la durée de sommeil, toujours à ondes lentes (80 % du temps de sommeil), est importante.
  • Plus l’apport en sucres est élevé, plus il y a de « micro-éveils » au cours de la nuit.
  • Lorsque le repas est composé par un nutritionniste, les participants s’endorment également plus rapidement, soit en 17 minutes contre 29, lorsqu’ils sont libres de composer le menu de leur choix.

Ce lien entre alimentation et qualité du sommeil avait déjà été mis en évidence par une étude américaine de grande ampleur[7] qui avait démontré que plus l’alimentation est calorique, monotone et pauvre en minéraux et vitamines, moins on dort.

Vous allez me dire : rien de très neuf… Mais c’est une chose de le savoir, c’en est une autre de l’appliquer concrètement, surtout chez les plus jeunes.

D’autre part, la question du sommeil ne se limite pas à la vitesse d’endormissement ou à sa durée : il faut aussi qu’il soit récupérateur. Et là aussi certains aliments influencent la qualité du sommeil.

Soyez bien avec l’équipe de nuit

Les neurones libèrent des neurotransmetteurs, qui sont de petits messagers chimiques.

Certains sont propres à l’état de veille : la dopamine, l’adrénaline (augmente le pouls, la force de contraction musculaire, le flux sanguin et la capacité respiratoire en réponse à un stress) et la noradrénaline (favorise l’attention, l’apprentissage et la réponse aux signaux de récompense).

Vous vous en doutez, ce n’est pas avec une équipe pareille qu’on va s’endormir… Il faut donc, si l’on peut dire, remplacer tout ce petit monde et faire venir l’équipe de nuit.

Pour que le cerveau passe de l’état d’éveil à l’état de sommeil, il doit en effet changer sa production de neurotransmetteurs.

Première étape : des neurones « pacemakers » interviennent pour désactiver progressivement les neurones qui les émettent. Puis d’autres neurotransmetteurs arrivent.

Il y a la sérotonine qui diminue (inhibe) l’activité des neurones excitateurs et permet la synthèse de mélatonine « hormone du sommeil », et le GABA (acide gamma-aminobutyrique). Il freine la transmission des signaux nerveux, diminue la tonicité musculaire, ralentit le rythme cardiaque, les spasmes musculaires et participe au contrôle de l’anxiété.

À ces éléments « simples » sur les neurotransmetteurs viennent s’ajouter d’autres éléments complexes qui contrôlent aussi la vitesse d’endormissement, la quantité et la qualité du sommeil : les hormones thyroïdiennes, les hormones sexuelles, l’hormone de croissance mais aussi les niveaux sanguins de magnésium, calcium ou potassium…

Étonnant, non ?

Et bien, il se trouve que notre petite équipe de nuit du sommeil, là, pardon mais c’est un peu la CGT période historique… Faites ce qu’elle demande, sinon elle ne se met pas au boulot (et vous, pas la peine d’espérer vous endormir) !

Si vous avez du mal à vous endormir

Si le sommeil tarde à venir c’est peut-être que vos niveaux de dopamine et d’adrénaline sont trop élevés et/ou que vos niveaux de mélatonine et GABA sont trop faibles à l’heure du coucher.

C’est généralement la conséquence d’exercices physiques pratiqués trop tard dans la journée, de stress ou de mauvais choix alimentaires.

Le café, le thé, le chocolat noir et le cola peuvent ainsi perturber le sommeil jusqu’à 6 heures après leur ingestion, à cause de leur teneur en xanthines, des molécules stimulantes.

Idéalement, votre dîner doit apporter un peu de protéines, sources de tryptophane et d’acide glutamique, les deux acides aminés nécessaires à la fabrication de la sérotonine, du GABA et de la mélatonine.

De bonnes sources sont évidemment les viandes, poissons et œufs.

Mais il faut y ajouter des glucides, digérés lentement (à « index glycémique bas »). En effet, les glucides permettent le passage du tryptophane dans le cerveau, là où il pourra effectivement être transformé en sérotonine puis en mélatonine.

On choisira par exemple patates douces, lentilles, haricots rouges ou blancs, riz basmati, sarrasin, millet, quinoa, châtaignes.

Certains compléments peuvent avoir aussi un rôle apaisant:

  • La mélatonine : elle est souvent utilisée en cas de décalage horaire, mais comme sa sécrétion a tendance à diminuer avec l’âge, elle a aussi démontré son efficacité, surtout pour les plus de 50 ans. 0,3 mg à 2 mg de mélatonine sont suffisants pour obtenir un niveau comparable à celui d’une adulte jeune : temps d’endormissement diminué[8], amélioration de la qualité du sommeil et réduction des réveils nocturnes[9].

  • Le 5-HTP est un dérivé du tryptophane, un acide aminé présent dans les aliments, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine dans le cerveau. Un complément alimentaire de 5-HTP permet de faciliter la détente et d’améliorer le sommeil[10]. Une dose de 50 à 100 mg au coucher est suffisante. Le 5-HTP ne doit pas être combiné à des médicaments psychotropes comme les antidépresseurs ou les anxiolytiques.
  • Le magnésium joue un rôle dans la communication cellulaire et la régulation des rythmes veille/sommeil. Il a été montré qu’une supplémentation en magnésium associée à du zinc et de la mélatonine améliorait le sommeil[11]. Le magnésium thréonate serait particulièrement bénéfique car il accroît la concentration en magnésium du cerveau[12].
  • Le zinc semble aussi jouer un rôle important pour faciliter le sommeil. Il est impliqué dans la production de sérotonine et de mélatonine et augmente la durée du sommeil[13]. En cas de déficit en zinc, la capacité à rêver et à se remémorer nos rêves est altérée.
À peine réveillé… déjà épuisé !

Le sommeil qui ne repose pas… Voilà un problème fréquent avec l’âge, dû à une diminution du temps passé en sommeil paradoxal (la partie du sommeil où l’on rêve et où l’on se repose psychiquement).

Un déficit en vitamine B12, même léger (une situation fréquente chez les végétariens et végétaliens), diminue la durée du sommeil paradoxal.

On peut alors corriger le problème en prenant un complément alimentaire de vitamine B12, uniquement s’il s’agit de méthylcobalamine (et non de cyanocobalamine)[14].

Autre piste, le temps passé en sommeil paradoxal est très majoritairement contrôlé par une hormone : l’hormone de croissance.

« L’hormone de croissance est un peptide, c’est-à-dire une petite protéine, fabriquée dans le cerveau à certains moments de la journée, en particulier la nuit. Pour que sa production soit maximale, l’organisme a besoin d’avoir tous les nutriments nécessaires à disposition. C’est généralement le cas dans nos pays modernes, à l’exception d’un acide aminé (une petite protéine) : la glycine.[15] »

La glycine est un acide aminé qui ne se trouve en abondance que dans un seul aliment : les tissus animaux à base de collagène.

On en trouve donc dans la peau, les os ou les articulations du poulet par exemple. Le plat classique qui en renferme le plus est le bouillon d’os.

« Différentes études ont testé l’effet d’une supplémentation en glycine ou en collagène sur des êtres humains et toutes ont mis en évidence des bénéfices sur la santé. En ce qui concerne l’hormone de croissance, la prise de 6 à 7 g de glycine (ou 10 à 15 g de collagène) avant le coucher permet de multiplier par 3 ou 4 les niveaux d’hormone de croissance ! Le sommeil est alors plus réparateur, quel que soit l’âge[16]. »

Et pour remplacer l’alcool qui fait chuter les niveaux d’hormone de croissance, une étude britannique[17] suggère qu’une cure de jus de griottes, qui contient de la mélatonine, peut améliorer la qualité sommeil.

Bon, vous pouvez aussi boire un (petit) verre de vin le soir et prendre la mélatonine en complément. C’est important aussi de se coucher de bonne humeur…

Dormez bien.
 

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chiro1

“Pour un monde plus en santé”

 

Sources:
[2] Jean-Paul Curtay, les Dossiers de Santé & Nutrition, février 2016.

[3] Id.

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2769898

[5] Les troubles du sommeil sont associés à une élévation des cytokines, en particulier IL6 et TNF alpha et des marqueurs de l’inflammation comme la CRP. La privation de sommeil entraîne une montée de NF kappa B, le chef d’orchestre des voies de l’inflammation. L’élévation de ces marqueurs constitue des facteurs de risque de diabète, de pathologies cardiovasculaires et d’ostéoporose. À l’inverse, le rétablissement d’une seule nuit de sommeil réduit de moitié chez les femmes l’activation de NF kappa B, le chef d’orchestre de la réaction inflammatoire.

[6] St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med, 2016

[7] National Health and Nutrition Examination Survey
Grandner MA et al. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite 2013;64:71-80

[8]Van Geijlswijk IM1, Korzilius HP, Smits MG. The use of exogenous melatonin in delayed sleep phase disorder: a meta-analysis. Sleep. 2010 Dec;33(12):1605-14.

[9]Lemoine P, Nir T, Laudon M, Zisapel N. Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. J Sleep Res. 2007 Dec;16(4):372-80.

[10]Sanchez S, Sanchez CL, Paredes SD, Rodriguez AB, Barriga – CIRCADIAN LEVELS OF SEROTONIN IN PLASMA AND BRAIN AFTER ORAL ADMINISTRATION OF TRYPTOPHAN TO RATS. Acta Physiologica 2009; Volume 195, Supplement 667

[11]Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, Antoniello N, Manni R, Klersy C – The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Am Geriatr Soc. 2011 Jan;59(1):82-90.

[12]Abumaria, N., Yin, B., Zhang, L., Li, X. Y., Chen, T., Descalzi, G., Zhao, L., Ahn, M., Luo, L., Ran, C., Zhuo, M., & Liu, G. (2011). Effects of elevation of brain magnesium on fear conditioning, fear extinction, and synaptic plasticity in the infralimbic prefrontal cortex and lateral amygdala. J Neurosci, 31(42), 14871-14881.

[13]Jung KI. Associations of zinc and copper levels in serum and hair with sleep duration in adult women. Biol Trace Elem Res. 2012 Oct;149(1):16-21.

[14] Mayer G, Kröger M, Meier-Ewert K. Effects of vitamin B12 on performance and circadian rhythm in normal subjects. Neuropsychopharmacology. 1996 Nov;15(5):456-64.

[15] Alternatif Bien-Être N°116, mai 2016

[16] Kasai K, Kobayashi M, Shimoda SI. Stimulatory effect of glycine on human growth hormone secretion. Metabolism. 1978;27(2):201-8.

[17] Pigeon W.R., Carr M., Gorman C., Perlis M.L. Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia. J Med Food. 2010 Jun; 13(3): 579–583